Auta valmennettavaasi loistamaan – Näin rakennat onnistuneen suunnitelman valmennuksen pohjaksi

Uimakilpailijoille suunniteltu valmennus Populon-palveluilla.

Valmenna urheilijasi menestykseen hyvällä suunnittelulla

Olet sitten kokenut valmentaja tai vasta-alkaja, päätavoitteenasi on luonnollisesti valmennettaviesi menestyminen. Hyvin suunniteltu valmennusohjelma auttaa sinua menestymään valmennustyössäsi ja motivoi urheilijaa ponnistelemaan parempiin suorituksiin. Etukäteissuunnittelu antaa myös tilaa muutoksiin ja joustaa elämän- ja terveystilanteen mukaan. Samalla helpotat omaa työtäsi, koska voit palata koska vain katsomaan valmennuksen edistymistä ja vertailla urheilijan kehittymistä. Näillä ohjeilla opastat valmennettavasi kokemaan menestyksekkään urheilukauden.

Lataa tästä suunnitelmapohja

1.Treenivuoden jaksottaminen

Aloita suunnittelu jakamalla valmennusvuosi pidempiin treenikausiin, esimerkiksi 5-6 kuukauden kausiin lajista riippuen. Jaa kaudet vielä 3–6 treenijaksoon. Näin saat etukäteiskuvan valmennettavasi kehityskaaresta ja tasapainotettua harjoittelun. Lisää kohokohdat tuleville tapahtumille, jotta voit aikatauluttaa valmistautumisen kilpailuihin, leireille ja valmennettavan kehityksen eri tavoitepisteisiin.

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty.

2.Määrittele tavoitteet

Tavoitteiden määrittely ja niiden kirjaaminen suunnitelmaan auttaa sinua ja urheilijaa fokusoimaan ajatukset ja toimenpiteet juuri niihin asioihin, joita pitää kehittää kullakin kaudella.

Jaa tavoitteet pitkän tähtäimen tavoitteisiin ja lisää välitavoitteita sopivin välein. Välitavoitteet ovat myös eräänlaisia mittauspisteitä urheilijan kehittymisen seuraamisessa. Välitavoitteita voit helposti muuttaa matkan varrella urheilijan kehityksen ja kunnon mukaan.

3. Edellisen kauden analysointi

Tarkastele valmennettavan aiempaa kehitystä ja miten edellinen kausi on sujunut. Mitkä toimenpiteet ovat onnistuneet ja nopeuttaneet kehitystä tai mitkä tapahtumat ovat saattaneet hidastaa sitä? Tästä saat arvokasta tietoa etenemisestä ja kehityspolusta sekä voit edetä loogisesti suunnittelutyössäsi.

4. Lämmittely osana kutakin treenikertaa

Ajoita erilliset rentoutumis- ja lämmittelyosiot jaksoihin sekä kunkin harjoittelukerran alkuun ja loppuun. Kun osiot on selkeästi kirjattu suunnitelmaan kukin treenikerta on monipuolinen ja auttaa ennaltaehkäisemään turhia liikuntavammoja. Samalla saat suunniteltua yksilöllisen lämmittelyn kyseisen lihasryhmän treenin tueksi.

5. Harjoitusten aikataulutus ja sisältösuunnittelu

  • Kun olet aikatauluttanut otsikkotasolla kauden ja sen sisältämät jaksot, voit aloittaa tarkemman treeniohjelman rakentamisen.
  • Voit jakaa jaksot painottaen esimerkiksi lihaskunnon kasvattamista ja tekniikan kehittämistä, vaikka kukin viikko sisältääkin näitä ominaisuuksia jo perusharjoituksessa. Varaa erityisesti kilpailuja tai tavoitetason mittauspistettä lähimmät viikot raskaammalle treeniohjelmalle.
  • Ja muista siis lisätä lämmittelyt, jäähdyttelyt ja rentoutumisjaksot urheilijan ohjeisiin hyvän palautumisen varmistamiseksi.
  • Löydät hyviä harjoitteita ja harjoitekokonaisuuksia lajikohtaisilta ja valmentajille suunnatuilta sivustoilta. Esimerkiksi Suomen valmentajien ja Suomen Olympiakomitean sivustot tarjoavat asiantuntevaa valmennusta erityisesti tavoitteellisen valmennukseen.

6. Jäähdyttely

Lihaksisto vaatii kunnollisen jäähdyttelyn jokaisen urheilusuorituksen jälkeen. Kun varaat jokaiseen treenikertaan myös vähintään 10 minuutin jäähdyttelyosion, tulee se varmasti myös suoritettua.

7. Vaihtelua harjoitteluun

Tasapainoinen treeniohjelma sisältää riittävästi vaihtelua ja erilaisia lajia tukevia harjoitteita. Näin lisäät ketteryyttä kaikissa lihasryhmissä ja vähennät rasitusta vain tietyiltä lihasryhmiltä. Uusien lajien kokeileminen normaaliharjoitusten välissä tuo myös urheilijalle mielenkiintoa harjoitteluun ja ylläpitää motivaatiota.

8. Terveys ja turvallisuus

Treeniohjelman tulee elää urheilijan yleiskunnon mukaan. Kun ohjelma on tarkoin mietitty etukäteen, pystyt helpommin muuttamaan sitä flunssan tai venähdyksen sattuessa. Riittävä palautuminen, oikeiden liikeratojen varmistaminen, suunnitelmallisuus ja motivaation ylläpitäminen varmistavat urheilijan tasapainoisen kehittymisen – ja sen ilon, kun tavoitteet on saavutettu!

Julkaistu 17.1.2023, Nina Lehtman